| ウオーキング 手軽なフィットネス |
フィットネス目的のウオーキング。６５キロまで増えた体重を結婚時の５４キロまでに減量は無謀か。体力落ちれば精神力も落ちるとばかり、がんばらなくても効果のありそうなパワーウオーキングを選択。目標に向かって、さあ！ウオーキング開始。 |
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| フィットネス目的のウオーキング。６５キロの体重を結婚時の５４キロまでに減量は無謀か |
 この夏もやけに暑い。 地球の温暖化には自分でも多少なりとも責任があるのでやむなしか。 こんな時は、風通しのいい部屋でビールでも飲んで昼寝に限る。 怒った時のフグのような腹を見て 私は暗くなると益々元気になる。 今夜も蚊と格闘しながら、夜の公園でセミの誕生を１時間ばかり観察していた。 人間もあのセミのように、不要になったものを短時間のうちに脱ぎ捨てたいものだ。 近頃デスクワークの時間がますます増え、シャツもベルトもきつくなる。 人生、シンプルにスリムに生きたいと思う私にとっては、不安、いや不快だ。 頭痛の種になる前にどうにかしなければ。 振り返ってみれば、大学生時代の体重は、４８〜５０キロ。 結婚した時は、５４キロくらいだった。 身長は現在とたぶん同じ、１６６センチ。 現在の体重は、６２〜６５キロの間を行ったり来たりですから、なにおか言わんやです。 学生時代と現在の身長も頭脳もあまり変わりがないということを考えれば、私の贅肉はいったいどのくらい？ 平均体重６３．５キロの現在、単純計算では、最大で１３．５キロの無駄なお肉といえるのであろうか。 結婚して数年経ってから、怒った時のフグのように膨れたお腹をなぜながら妻は言う。 「毎晩飲んでばかりいるんだから自業自得、フィットネスクラブでも行って身体を動かさないとダメよ。」 言われるまでもなく、こんな体型では、好きな海遊びに行ってもはずかしい気分になるだろう。 フィットネスクラブのサイトをいくつか覗いてみた。 フィットネスクラブ＝スポーツクラブではないか。 我が家から５分足らずの所にスポーツクラブがあるではないか。 ということで、フィットネスクラブならぬスポーツクラブに入会した。 このスポーツクラブには、近頃妻も娘もご厄介になっている。 個人会員から多少割安になる家族会員に変更したためだ。 アキレス腱を切る前からプールには週２〜３回は通っていた。 このことは、スポーツのページの「ヨガにはまる、プールにも相乗効果」にも紹介してある。 この頃、自分で決めたノルマは、月に１万ｍ泳ぐことでした。 この努力のたまものか、体重は２キロくらいは落ちた。 ただ、通勤時間が往復１５分の私だが、かなり時間的に厳しい。 プールの受付は、午後８時まで。 仕事を７時半に終わってすぐにプールに行くと、 泳ぎに行った日の食事が９時半から１０時なってしまう。 食後３時間内で寝ると太ると言われているが、とても実行できません。 それでも何とか通っているうちは身体が締まっていた。と思う。 この２年ほどは、日曜日のヨガの時間のあとに２５ｍプールを１０〜１５往復、泳いでも７５０ｍ程度です。 全盛期？と比べたら半分以下だ。 それに最近になって、泳いだあとはえらいくたびれる。 近所の広い公園で  土日の晴れた日に、バックネットがある中央の広場で、草野球のチームが練習試合をしていることが多い。 ３面のテニスコートからは、ボールの打ち合う軽快な音と若々しい男女の歓声が聞こえる。 遊具が置いてある子供広場では、小学生達の甲高い声に混じって、遊具のきしむ音が聞こえる。 やっと歩き始めた幼児を連れたお父さんが子供の手をつないで遊んでいる。 夏場など朝７時頃からこの公園は、入れ替わり立ち替わりで、エネルギーが溢れた状態になっている。 我が家には犬がいるわけではないが、朝早く起きた時には、散歩がてらこの公園をブラブラ歩いている。 この公園内の案内板によると、グランドの外側を一周すれば５００ｍと記してある。 朝方だと、犬の散歩の人たちの他に、ジョギングしている人やウオーキングをしている人を何人も見かける。 小学生の男の子が虫かごをぶら下げて歩いてくるのとすれ違った。 虫かごの中には、ぎっしりセミの抜け殻が入っている。 歩いている足元には、直径１５ミリくらいの穴が無数にある。 夜、セミになるために幼虫がはい上がってきた穴だ。 そこかしこの灌木や歩道に張ったロープにはセミの抜け殻がたくさんぶら下がっているのが見える。 私も缶ビールと懐中電灯片手にセミのふ化を熱心に観察していた時期があった。 蚊に刺されたぷっくりをぼりぼりかきながら。 プールに行く回数が減った理由は 全身運動のスイミングは、確かにフィットネスには最適なのかも知れません。 昨年の初夏のころ、モーニングシャワー時にやるひげそりの時。 鏡で己の顔を見ると肌荒れがひどくなり、顔の赤みも幾分増したようだ。 年中飲んでるための酒焼け、アウトドア遊びの日光で焼き過ぎたのか気になる。 ２枚羽カミソリをやめて電動ひげそり機に切り替えても変わらない。 今までのアフターシェーブローションなんてとんでもない。 ピリピリ刺激があって使う気にもなれなくなった。 いつも泳いでいるプールの消毒液の濃さが原因かも知れないと思い、隣町の温水プールまで行って較べてみた。 顔の肌荒れ状況が変わらないので、暫く水泳をストップしてみた。 泳ぎに行かなくなって４週間、下っ腹のぷっくりが復活してきた。 運動してのエネルギーが減ったにもかかわらず、飲み食いは以前と変わらず。 ぷっくりの原因ははっきりしているのですが、肌荒れの原因は依然不明です。 皮膚科に行って薬を  そうこうしているうちに顔ばかりか頭の皮膚も痒くなった。 近所の皮膚科クリニックは、何となく敬遠して隣町のネットで調べた皮膚科に行ってみた。 美人の先生曰く。 「今年は、スギや檜の花粉が例年より多い、その花粉のせいで肌荒れを起こしているので痒いと思いますよ。 今日だけでも同じ症状の人が３人目ですよ。」 疑っては見たものの、専門家のおっしゃること。 塗り薬の処方箋を出してくれました。 真面目に顔や頭の痒いところに塗り薬をすりこむ。 あきらめずに、実行したがひと月立っても直らず。 医者の見立ては、いろいろとばかり他の医院にも行ってみた。 こちらの先生は「かゆみの原因の多くは、精神的なものです。 ストレスから来ているので、少しのんびりしなさい。 かゆみ止めの飲み薬と精神安定剤を出しておきましょう。」 処方してくれた精神安定剤を飲むと多少眠くなるので、かゆみ止めの薬だけを飲んだ。 あれから１年余、別の漢方医を紹介してくれる人がいた。 この先生の診察は、 「身体がバカに疲れている。元気を取り戻す滋養強壮用の漢方を少し飲んでみて様子を見よう。」 「かゆみ止めの薬も３週間分だそう。」 「身体を冷やすビールや果物や刺身は避けるように、野菜をたくさん食べること、それと甘いものも厳禁」 この漢方薬は、食前３０分前に飲むようにということなので、非常にめんどくさい。 かゆみ止めの漢方薬は、効いているようだが、まだ効果の程はよくわからない。 顔の荒れ対策として、アロエのジェルを毎朝塗っている。 日常生活は何ら不制限はないので、ダイエットの心配の方を解決しよう。 パワーウオーキングに目覚めた。 身体を引き締め、しなやかにするローインパクト・フィットネス＆有酸素運動という謳い文句のパワーウオーキングというものに興味を持った。 毎日６時頃目覚め、近所の公園をブラブラしているある日、目を見張るほどエネルギッシュに歩いている女性を見かけた。 １周５００ｍの同じコースを歩いているにもかかわらず、そのスピードは他の人とはまるで違うのだ。 いつぞやオリンピックのテレビで見たアヒルのようにシリを振りながら歩く競歩の歩き方とも違う。 歩く姿がとてもカッコイイのだ。 暫く歩く女性を見ていた。 ストーカーと勘違いされては困るので、それとなく見ていた。 その日、図書館でパワーウオーキングの本を見つけた。 ここで歩き方にも色々あることを知った。 のんびり歩くストロール。この歩き方だと１キロを２０分以上かかる。 時速５キロメートル歩くアベレージ・ウオーク。１キロを１２分で歩くスピードですからかなりのスピード感がある。 この二つにはテクニックはいらない。 この上にくるのがパワーウオーキングで、速度を上げるのに技術が重要だということです。 時速で８キロ、１キロを８分です。 学校で習った記憶によれば、人間の歩く速度は時速４キロだったはずだ。 更にスピードアップした歩き方は、スピードウオーキングで時速８キロ以上。 最速は、レースウオーキング、競歩です。 これは、時速１４．５キロ以上であるということです。 私はダイエットをする必要がありますから、パワーウオーキングに挑戦するしかないわけです。 本でそのダイエット効果と健康増進を確信した私は、その足で大きな靴専門店に立ち寄った。 パワーシューズというものがあるわけではないが、実に多種多彩の実用に沿ったシューズがあるものだ。 片足を着地させるたびに、着地足には体重の２．２５倍の負担が掛かることを思えば、慎重に選びたい。 捜すのは、軽量でやわらかく、つま先部分に充分余裕があり、足の指が自由に動かせる靴です。 かかとは低くクッション性もよくインソールの付いたものがいいのです。 特に手術後のアキレス腱の傷跡に食い込まないタイプのローカットで、かかとがずれないクッション性がある靴を捜しました。 真新しいシューズを手にした時、「やるぞ！明日からやるぞ！」という思いはより強くなった。 ウエアは、まだ遠征するわけではないので通気性のあるノースリーブであればベスト。 綿のＴシャツでもいいのですが、綿製は汗が噴き出すと身体にくっつきますのでやめた方がいいでしょう。 気温が下がってきたら長袖のスエットシャツを買うことになるだろうが今はまだ夏。 目標！まずは今年中に−５キロ、常時６０キロを切ること。 レオナルド・ダヴィンチは、「足は、最高の機械であり、芸術作品だ」といっています。 さあ、芸術的に足を動かそうか。  歩け・歩け！の前に己を知ろう。 毎日歩いていたといっても、スポーツでダイエット目的のパワーウオーキング。 鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり「は〜」と息を音を出しながら吐き出す。 それからウオーミングアップに入ります。 以前から水泳やったり多少のウエートトレニング、更に気功の加わったヨガも経験しておりますので、適当に組み合わせたストレッチをしてから、ゆっくりとスタートします。 私の場合、柔軟性と筋力についてはある程度自信があります。 しかし、普段走っていないのが弱点です。 近頃では、軽いジョギングでもすぐに息が切れますし、脛（すね）がすぐに痛くなります。 パワーウオーキングの目標スピードは、時速８キロ。 軽いジョギングと似たようなスピードですが、私にはとうてい無理なスピードです。 体内で最も重要な筋肉である心臓は、１日に１０万回以上拍動している。 私の心臓は毛も生えていませんし、丈夫で健康に保つためのトレーニングもしていません。 パワーウオーキングは、身体が必要とする酸素量を増やし、心臓の鼓動を早めて、心筋を運動させます。 心臓の鼓動は、脈拍を数え、心拍数を知ります。 体力の持久性は、脈拍数すなわち心拍数を日常生活の中で得ているより高く上昇させた状態を長時間保つことで強化される。 体力強化のためには、普段生活している時、使う筋力の運動より強い運動を行う必要があります。 この運動のことを「過負荷」、または、「オーバーロード」と呼んでいます。 スポーツジムなどのインストラクターが作る運動メニューは、少し過負荷のフィットネスバイク（エアロバイクなど）で１５分以上。 ウオーキングマシン（エアロウオーカー・トレッドミルなど）だと２０分以上。 身体に熱き血が駆けめぐり、充分暖まってきた段階からウオーミングアップをします。 壁に貼られたウオーミングアップ用のストレッチ方法が印刷されたものを見ながらまねをします。 年間を通して気温を２８度程度に上げたジム内だとウオーミングアップだけでもうっすらと汗をかきます。 心拍数についてもう少し。 一般的に最大心拍数の求め方は、２２０−年齢です。 現在３０才であれば、２２０−３０＝１９０。 ４０才であれば、２２０−４０＝１８０。 ５０才であれば、２２０−５０＝１７０。 １分間で１７０ということです。 ちなみに朝起きた時の心拍数（脈拍）が、７０であっても、通勤や買い物などでちょっと歩くと９５くらいに上がる。 階段を上る時の心拍数は１０５〜１１０。 この人の場合、心拍数が１１１以上になる活動が「過負荷」の運動といえます。 これを長時間続けると立派な運動と言うことになります。 どのくらいの時間をかければ運動になるかといえば、最大心拍数の７０〜８５％に高めた状態に保って少なくとも１２分間以上のトレーニングが必要です。 ４０才の人の場合、１８０×０．８＝１４４ですから、１４５以上が好ましい過負荷の心拍数ということになります。 この状態で１２分も！厳しいですよ。 スポーツジムでする運動は、結構、”はあはあ”息切れしますし、汗もじわ〜ですよ。 トレーニングの効果は、それを継続した時に目に見える効果を得られると言います。 ともかく反復練習しなければ、汗をかいても効果が上がらないといわれます。 ダイエットも同じ理屈です。 継続した反復練習をしていけば、目に見える効果を得られますが、１週間や２週間やったところでたいして効果が現れません。 ジョギングでも、初めは無理のない範囲で走ると歩く運動を組み合わせて繰り返していくうちに持久力や体力がついてきます。 自分の心拍数を知れ！  パワーウオーキングをはじめるにあたり、自分の安静時の心拍数を掴む必要があります。 心臓の強さを知る上で自分の手首の心拍数を測ります。 体力のない人に較べると心臓の強い人は、安静時も運動時も心拍数が少なくなるのが普通です。 心拍計というものがあります。 成人で体力が普通の人よりある人の心拍数を測ると、安静時は５０〜６０回。 平均的体力の人の場合は、７２回。 体力のない人は、８０〜９０回です。 あなたはどの分類に入りましたか？ パワーウオーキング中に腕時計の位置に心拍計を着けておけば、自分のスピードをコントロールできます。 ４０才の男性の場合、心拍数を１４５以上で１２から１５分間歩けば、ベストの過負荷心拍数といえます。 １５分続けたら少しスピードを１１０くらいまで落とし心拍数を下げて、また１４５以上に心拍数にあげてやる。 この繰り返しを何回も継続すれば、充分効果が現れるはずです。 ウオーキングでもっとも効果を上げるためには、体力の１００％は必要ない。 自分の最大心拍数の７０％〜８５％の範囲まで心拍数が上がるペースで歩くのがベストです。 筋肉の疲労と回復を考えた場合、ジムのトレーニングと同じで週に３回もやれば充分です。 パワーウオーキングも、あせらず楽しく、自分にあったレベルで胸を張って続けたいものです。 雨が降った時などには室内でもいいが、気持ちいい天気の時は、屋外を歩くのが好きです。 私には、あいにく歩き友達はいませんので、いつも一人で歩いています。 初めてのコースの場合は、多少緊張していますが、かって知ったるルートを歩く時などは、いろいろなことを考えながら歩いています。 川の土手を歩いている時には、鳥のさえずりを聞くと「カワセミ」かな、時には泳ぐ魚の匂いがかすかに漂っているような気がします。 密集した住宅街から里芋やカボチャ畑がある場所に出ると、なつかしい土の香りがします。 どこからかラジオ体操の聞き慣れた軽やかな音楽が聞こえています。 パワーウオーキングに取り組んで早３ヶ月。 今日は今週２回目。 高低差１０ｍのお気に入りコースを６０分で６キロのスピード、いつも通りのペースで気持ちよく歩いてきました。 体重は、スタート前と較べ約１キロ減。 通算すると２，５キロの減量です。 目標までは、まだ道遠し！ ダイエットのためには、自然を楽しく感じたり、なにか目新しい発見をするように、いつも大きな目を開けておくことにしよう。 |
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